Исследователи и профессиональные тренеры развенчивают миф о том, что бег — одно из лучших средств для снижения веса и укрепления сердца и сосудов. Предлагаем ознакомиться с альтернативными способами стать стройнее и здоровее, а также узнать, какие серьезные опасности таит этот вид кардио тренировок.
Несмотря на непрекращающиеся споры врачей и физиологов об эффективности бега, многие продолжают верить в его чудодейственные свойства. По статистике, около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год получают травмы, и у этого есть закономерная причина. Чтобы предотвратить повреждения сухожилий и суставов, а также ускорить метаболизм и сжечь больше жира, необходимо увеличить количество мышц в теле, а бег для этого подходит меньше всего. Если обратиться к истории, то бег начал набирать бешеную популярность в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни». Однако любое движение в принципе лучше, чем ничего. Попытаемся разобраться, почему этот вид активности не так уж полезен, как считают многие.
Кардио или силовые?
Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце.
«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.
Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ — больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.
Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.
Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Еще один миф о беге — он способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Если верить опросам, то в принципе это главная причина, по которой люди начинают им заниматься, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятный бонус. Несмотря на то, что практически все физические нагрузки действительно улучшают работу сердца и дыхательной системы, бег все равно не является эффективным способом для этого.
Миф о том, что бег является хорошим видом кардио поддерживается обываетлями потому, что после него становится тяжело дышать, но ведь этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Тогда нужно бегать еще быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного. У среднестатистического человека очень часто мышцы на одной стороне сустава слабее, чем на другой. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.
Бегать, но с умом
Обычный бег, которым привыкли заниматься большинство людей, по словам эксперта, приводит к хроническим болям и мышечным спазмам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить подобные проблемы. Получается, что в ускоренном темпе вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом).
«Быстросокращающиеся мышечные волокна делают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучше. Эффект жиросжигания при этом будет таким же, как и при силовых тренировках с тяжелым весом: и то и другое требует использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому тело будет работать интенсивнее, сожжет больше калорий и продолжит это делать даже после окончания тренировки», — рассказывает Бойс.
Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет подтверждает, что вышеперечисленные эффекты от высокоинтенсивных тренировок с ускорением действительно выше, чем от обычного бега. Единственное преимущество от легкой пробежки, по его мнению, это то, что она оказывает меньше давления на сухожилия.
Если вы все-таки предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться ощутимого эффекта, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не классический бег, как утверждает Бойс. Он плохо влияет на подвижность суставов и не способствует развитию мышечной силы, которая предохраняет нас от травм.
Альтернативы
«Если вы не любите бегать, но хотите заниматься эффективным кардио, то можно использовать тренажеры для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате улучшится осанка и укрепятся мышцы кора.
Если для вас бег — это жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Лучше уравновесить 20-30 минут кардио тренировки 30-40 минутами силовых упражнений. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, укрепите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Разве не для этого люди занимаются спортом?