Ученые назвали самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в 3 раза полезнее отварных овощей

Только около четверти населения регулярно включает рыбу в своё меню — не реже 2-3 раз в неделю.

Если вы не из их числа, стоит задуматься о пересмотре питания. Рыба — ценный источник белка и полезных веществ, которые особенно важны для детей, беременных, пожилых и кормящих женщин, передает Almaty.tv со ссылкой на aif.ru.

Чем полезна рыба

Рыбный белок легче усваивается организмом, чем мясной, и содержит полный набор аминокислот. В рыбе много витамина А, а также кальция, фосфора, магния, железа и селена. Особое значение имеют омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозогексаеновая, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов и мозга, а также помогают регулировать обмен жиров.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть рыбу минимум 2-3 раза в неделю именно из-за этих полезных свойств.

Вопрос безопасности: ртуть и её влияние

Некоторые виды рыбы могут накапливать ртуть — токсичное вещество, вредное для нервной системы. Особенно опасно это для маленьких детей и беременных женщин. Хищные и долгоживущие рыбы, такие как тунец, акула, макрель, рыба-меч и щука, чаще всего содержат повышенный уровень ртути.

В то же время рыбы, которые питаются растительной пищей или быстро растут (например, хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тиляпия), практически не представляют опасности с точки зрения накопления ртути.

Важность места вылова рыбы

Рыба, пойманная в загрязнённых районах — рядом с промышленными предприятиями или местами сброса сточных вод — может содержать больше вредных веществ. История массовых отравлений ртутью в Японии в 1950-х годах связана именно с употреблением рыбы из таких опасных зон.

Рыба, продаваемая в магазинах и на рынках, обычно проходит проверки безопасности, в отличие от продукции с неофициальных торговых точек.

Нормы содержания ртути и рекомендации по употреблению

В России и других странах существуют стандарты по допустимому уровню ртути. Для быстрорастущих видов — не более 0,3 мг на килограмм, для крупных хищников — до 1 мг на килограмм. Рыбу с низким содержанием ртути можно есть каждый день, а потенциально опасные сорта — не чаще 2 раз в неделю по 180-200 граммов.

Термическая обработка снижает содержание ртути примерно на 20%, а заморозка, засолка или сушка на неё не влияют.

Как правильно готовить рыбу

Чтобы сохранить пользу и снизить вред, лучше готовить рыбу на пару, запекать в фольге или варить. При жарке рекомендуется использовать сковороду с антипригарным покрытием и минимальное количество масла. Соль стоит заменять специями — перцем, куркумой, кориандром и другими ароматными добавками.

Рыба и пожилые люди

Для людей старше 60 лет рыба особенно полезна благодаря омега-3 жирным кислотам, которые помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также нормализуют обмен жиров и холестерина. Калий в рыбе способствует выведению лишней жидкости, снижая давление и уменьшая отёки.

Легкоусвояемый белок и низкое содержание соединительной ткани делают рыбу идеальным продуктом для пожилых — она быстро переваривается и помогает сохранить мышечную массу.

Особенности употребления икры и печени рыб

Икра не рекомендуется детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми проблемами из-за высокого содержания соли. Печень рыб богата жирами и калориями, поэтому её стоит есть умеренно, особенно при ожирении и заболеваниях пищеварительной системы.

Рецепты для полезного ужина

Треска на пару с рассыпчатым рисом, свежий овощной салат, чёрный чай с лимоном.

Отварной судак с молодым картофелем, брокколи и зеленью, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, травяной чай.