Морепродукты и морская рыба — это высокобелковые и малокалорийные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Они обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показали, что регулярное употребление морепродуктов (2 и более раз в неделю) снижает риск детской астмы, сердечного приступа, инсульта, ожирения, рака предстательной железы, гипертонии и др. Они также обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые для развития младенцев и детей.
Полезные свойства
Калории и белки
Морепродукты считаются низкокалорийным источником белка. Например, в 100-граммовой порции трески, камбалы или палтуса содержится около 100 ккал, даже в порции более жирной рыбы, например, скумбрии, сельди и лосося – всего около 200 ккал.
Морепродукты – отличный источник белка. 100-граммовая порция морской рыбы обеспечивает примерно 30-40 % среднесуточного рекомендуемого количества белка. Белок из морепродуктов легче усваивается, чем из красного мяса и птицы.
Жиры и холестерин
Морепродукты содержат менее 5 % общего жира, даже такая жирные лосось и скумбрия не содержат его более 15 %. Большинство жиров в рыбе полиненасыщенные, включая омега-3, необходимые для здорового развития человеческого организма. Они не могут производиться человеческим организмом, поэтому должны поставляться через продукты питания. Больше всего этими аминокислотами обеспечивает жирная морская рыба: сельдь, лосось, килька, скумбрия, сардины, палтус.
В сутки нам нужно около 2 г омега-3. Для удовлетворения этой потребности мы должны несколько раз в неделю съедать по 150 г лосося или 50-75 г сельди. Если вы не являетесь любителем свежей рыбы, можете заменить ее консервированными сардинами или шпротами.
Эти жирные кислоты являются незаменимым профилактическим средством от сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, регулярно употребляющие рыбу, в более старшем возрасте имеют лучшую память, реже страдают болезнью Альцгеймера и слабоумием. Эти кислоты улучшают зрение, незаменимы в профилактике и лечении остеопороза, укреплении иммунной системы.
Холестерин присутствует в различных количествах в большинстве продуктов животного происхождения. Диетические рекомендации предполагают ограничение потребления холестерина до 300 мг в день. 100-граммовая порция рыбы содержит 100 мг холестерина, порция мелкой рыбы — менее 60 мг.
Витамины и минералы
Морская рыба, особенно жирная, является естественным источником витаминов группы B, D, Е и A.
B-комплексные витамины необходимы для здоровья нервной системы, витамин А — для кожи и зрения, витамин D — для роста и обновления клеток, укрепления костей и зубов, витамин Е разглаживает и укрепляет кожу.
Витаминный состав зависит от жирности рыбы — постная богата водорастворимыми витаминами группы B, а жирная — жирорастворимыми витаминами A, D, E.
Морская рыба — отличный источник минералов
Селен — мощный антиоксидант, защищающий от клеточного повреждения, помогающий противостоять негативным последствиям ртути.
Цинк – необходимый для роста клеток и здоровья иммунной системы минерал.
Йод – вещество, поддерживающее функционирование щитовидной железы.
Железо – минерал, важный для производства эритроцитов.
Мелкая рыба (сардины, анчоусы), съеденная целиком, — хороший источник кальция и белка. Например, в 100 г сардин содержится столько же белка, как и в стакане молока!
Какая рыба полезнее для похудения?
Преимуществом рыбы является то, что она низкокалорийная (при условии, что не готовится в панировке). Свежая, даже жирная, дает меньше энергии, чем мясо, например, 100 г трески — 70 ккал, камбалы — 84 ккал, палтуса — 99 ккал, а 100 г ветчины обеспечивает целых 340 ккал.
Очень жирными являются сельдь, лосось и масляная рыба. Откажитесь от их употребления, если склонны к полноте, страдаете от избыточного веса или ожирения. Ешьте камбалу, треску, минтай, хек.
Какую рыбу стоит избегать?
Употребление такой морской рыбы, как килька, салака, лосось и тунец, должно быть ограничено в рационе маленьких детей, беременных, а также кормящих женщин.
Тунца из банки лучше избегать, потому что часто консервы делаются из возрастной рыбы (тунец живет до 40 лет), которая может быть источником тяжелых металлов, представляющих угрозу для здоровья. Двух-, трехлетние дети не должны есть его чаще раза в неделю.
Копченая рыба — жирный и трудно перевариваемый продукт. Как и копченое мясо, она содержит большое количество натрия и вредных для здоровья компонентов коптильного дыма. Особую осторожность должны соблюдать люди с артериальной гипертонией и язвой. Дети могут есть копченую рыбу максимум раз в 2 недели.