Если вам больше 60, то ходить запрещено: какое упражнение на самом деле поможет суставам

Все слышали расхожую рекомендацию для людей в возрасте: «Двигайтесь больше, ходите пешком — и здоровье улучшится». Звучит логично и просто. Однако на практике у многих, кто перешагнул 60-летний рубеж, после таких оздоровительных прогулок появляется не бодрость, а тяжесть в ногах, отеки и боль, которая заставляет отказаться от любой активности.

Парадокс? Вовсе нет. Опытный тренеры и врачи все чаще отмечают: для зрелого организма ходьба — не всегда панацея. Иногда она становится причиной обострения старых проблем. Почему так происходит?

Не возраст виноват, а физиология

После 60 лет тело меняется. Дело не только в паспортном возрасте, но и в объективных процессах:

• Мышцы слабеют. Особенно страдают мышцы ног — ягодицы, бедра, икры. Они теряют массу и силу, а значит, хуже поддерживают суставы и сосуды.

Ухудшается кровообращение. Сеть мелких капилляров в мышцах работает уже не так эффективно, кровь застаивается, вызывая отеки и чувство тяжести.

Суставы остаются без защиты. Ослабленные мышцы не амортизируют нагрузку, и при ходьбе весь удар на себя принимают колени и тазобедренные суставы.

Вот и получается, что человек, стараясь быть здоровее, нагружает и без того уязвимую систему. Вместо укрепления он получает износ суставов и усиление боли.

Что же действительно поможет?

Специалисты, среди которых известный профессор Бубновский, сходятся во мнении: основа здоровья в этом возрасте — не ходьба, а сильные мышцы. И укреплять их нужно с помощью правильных, целенаправленных упражнений.

Главный принцип: дать мышцам работу, но снять destructive нагрузку с суставов. Именно такой подход:

• Укрепляет мышечный корсет,

• Запускает полноценное кровообращение,

• Разгружает суставы, возвращая им легкость движения.

Простое упражнение, которое меняет все

Одним из самых эффективных и безопасных упражнений для людей старше 60 лет эксперты называют «Ножницы». Его ценность — в простоте и мощном эффекте.

Почему «Ножницы» работают там, где ходьба бессильна:

1. Нет нагрузки на суставы. Выполняется лежа, что позволяет суставам отдохнуть, а мышцам — полноценно поработать.

2. Эффект против гравитации. Поднятые вверх ноги помогают оттоку застоявшейся крови и лимфы, быстро снимая отеки и тяжесть.

3. Включаются глубокие мышцы. Работают не только ноги, но и мышцы живота, таза, что создает прочный корсет для всего тела.

4. Улучшается венозный возврат. Исчезает чувство «налитых свинцом» ног, появляется легкость.

Как выполнять «Ножницы» правильно?

Техника доступна каждому и не требует специального оборудования.

1. Лягте на спину на жесткую поверхность (коврик или не мягкую кровать).

2. Для устойчивости можно взяться руками за ножку дивана или кровати.

3. Поднимите прямые ноги вверх под углом около 45 градусов.

4. Начинайте делать махи, скрещивая ноги подобно лезвиям ножниц. Можно делать движения попеременно или одновременно.

5. Важный момент: на каждом скрещивании делайте шумный выдох «ха-а-а». Это помогает снять напряжение и лучше проработать мышцы.

Начните с 20-30 повторений в день, постепенно увеличивая их количество до 100-200. Лучше делать несколько коротких подходов в течение дня.

Главные правила успеха

• Регулярность, а не героизм. Ежедневно по 10-15 минут лучше, чем час раз в неделю.

• Комфорт — прежде всего. В мышцах может чувствоваться усталость, но в суставах не должно быть боли.

• Правильное дыхание. Выдох на усилии — ключ к эффективности и безопасности упражнения.

Как же теперь быть с ходьбой?

Ходьба не становится врагом. Она превращается в ценного союзника, но только после того, как вы создали для нее надежную базу — укрепили мышцы.

Идеальная формула выглядит так:
Сначала — упражнения «Ножницы» для силы, затем — спокойная прогулка для удовольствия и поддержания тонуса.

Такой подход позволяет наслаждаться движением без боли и страха навредить себе. Попробуйте делать «Ножницы» всего неделю, и вы заметите, насколько легче и радостнее стали обычные прогулки.

Материалы по теме:

Всего 3 упражнения дома - и залог активной жизни в кармане: рекомендации доктора Бубновского