В каких продуктах много цинка?

Продукты с высоким содержанием цинка включают как животные, так и растительные источники. Вот основные из них:

Животные продукты — лучшие источники цинка

• Устрицы — рекордсмены по содержанию цинка (до 70–80 мг на 100 г), покрывают несколько суточных норм.

Крабы, лобстеры, креветки — содержат от 4 до 8 мг цинка на 100 г.

Говядина, баранина, свинина — в 100 г говядины около 6 мг, баранины — 5 мг, свинины — 3–6 мг цинка.

Куриные яйца — около 2–3 мг на 100 г.

Сыры твердых сортов (пармезан, чеддер) — 3–5 мг на 100 г.

Творог и молочные продукты — до 2 мг на 100 г.

Растительные продукты с высоким содержанием цинка

• Тыквенные семечки — 7–8 мг на 100 г, почти полностью покрывают суточную норму.

• Пшеничные отруби и цельнозерновые злаки — от 9 мг (отруби) до 2–3 мг (гречка, овсянка) на 100 г.

• Орехи (кешью, миндаль, арахис, фундук) — 3–6 мг на 100 г.

• Кунжут, льняное семя — около 7–8 мг на 100 г.

• Бобовые (фасоль, нут, чечевица) — 2,5–3,5 мг на 100 г.

• Какао-порошок и темный шоколад — 3–7 мг на 100 г.

• Грибы шиитаке — около 8 мг на 100 г.

Особенности усвоения цинка

• Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных, так как в растениях содержатся фитаты, снижающие биодоступность.

• Для улучшения усвоения цинка из растительных продуктов рекомендуется сочетать их с продуктами, богатыми витамином C.

Итог

Чтобы поддерживать достаточный уровень цинка, включайте в рацион морепродукты (устрицы, крабы), красное мясо, яйца, твердые сыры, а также растительные источники — тыквенные семечки, орехи, цельнозерновые продукты и бобовые. Такой разнообразный рацион обеспечит организм необходимым микроэлементом для здоровья иммунитета, кожи и обмена веществ.

Ранее мы писали о том, какие продукты накапливают мышьяк и свинец.